┃カロリー＝栄養ではない。大事なのは栄養素

出典:http://mjk.ac/y7YQxP

栄養とカロリー。この2つはまったく異なるものですが、その違いをはっきりとさせないまま漠然と同様のもののように考えられがちです。一般に「栄養がある」といわれるとき、からだに必要な栄養素を含んでいるということを意味しています。今は飽食の時代といわれていて、好きなものを好きなだけ食べることができます。その分だけ余計にエネルギーを摂取してしまい、逆にダイエットに取り組もうとする人たちもいます。そんな現代日本でも栄養失調は少なくないという事実。みなさんはご存知でしょうか。栄養価の低い食べもの（スナック類やジャンクフードなど）、偏った食事（脂質ばかりが多い）といった食生活によって、必要な栄養素がバランス良く摂取することができないために栄養が不足しているという状態です。今までの栄養失調のイメージと少し違いますが、この新しいタイプの栄養失調を「新型栄養失調」といって、日本でも珍しくないものになってきています。極端な言い方をすれば、太ってはいるけれど栄養失調ということもおこりえるということです。ダイエットや食事を意識するとき「カロリーだけみる」という習慣がある人もいると思いますが、大切なのは含まれている栄養素です。筋トレと食事の関係を知っておくためには、この「栄養素」という視点から食べものをみていく必要があります。

┃基本のPCFバランスを応用する

出典:http://office-cafe.jp/media/health/nose_problem

筋トレなどの肉体づくりはもちろん、健康面でも心配りが大切な栄養バランス。専門的な詳しすぎる内容は抜きにして、「ここだけは！」という押さえておきたいことだけをシンプルにまとめておきます。まず注目したいのはPCFのバランスです。これはトレーニングの食事の関係においてとても重要です。PCFとはそれぞれの栄養素の頭文字をとったもののことをいいます。

■P：タンパク質（Protein)

■C：炭水化物（Carbohydrate)

■P：脂質（Fat)

をそれぞれあらわしています。この3つの栄養素は三大栄養素といわれるとっても大切な栄養素。知っている人も多いのではないでしょうか。これに加えてビタミン類・ミネラル、そして水分といったものを適切に補給することが肉体づくりの基本となります。

┃PCFの摂取割合の目安を知る①

タンパク質、炭水化物、脂質のそれぞれの栄養素の摂取が大切なのはわかっても、実践するうえで大切なのは目安となる具体的な数字です。まずは基本からみていきます。各栄養素の割合はカロリーの割合からみていくのが一般的です。「1日に摂取するカロリーの何％をどの栄養素から摂取していくか」ということから割り出す方法です。これをみるには厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準」をもとに割り出すのが信頼性に優れているといえます。性別・年齢・1日の活動量によって摂取するカロリーの目安が違ってきます。ここでは20代〜40代の男性にフォーカスしてみていきましょう。

■活動レベルが軽い人：目安摂取カロリーは2250〜2300Kcal

1日の多くをデスクワークなどで過ごし、運動などの習慣もない人が対象となります。

■活動レベルが中程度の人：2650Kcal

営業、レストランフロア業務など立ち仕事や移動する機会が多い、またはウォーキングなどの軽い運動が習慣となっている人が対象となります。

■活動レベルが高い人：3050Kcal

1日の多くをうごいたり、立っていたりする仕事、あるいはスポーツや筋トレなど活発な運動習慣がある人が対象となります。

┃PCFの摂取割合の目安を知る②

総摂取カロリーは、ご紹介したように活動のレベルによって変わってきます。もちろん性別や年齢によっても違います。このうち、

■タンパク質から13％のカロリーを摂取

■炭水化物から60％のカロリーを摂取

■脂質から27％のカロリーを摂取

するのが理想的なP・C・Fのバランスと考えられています。例えば運動習慣がない男性（20代〜40代）の摂取カロリーはおよそ2300Kcalです。となると

■タンパク質から13％のカロリー摂取→299Kcal（75g程度）

■炭水化物から60％のカロリー摂取→1380Kcal（300g程度）

■脂質から27％のカロリー摂取→621Kcal（70g程度）

これを具体的な食べもので考えてみるともっとわかりやすくなります。

鶏肉（ササミ）でいえば2本程度、白ご飯を軽くお茶碗についで2杯程度、パン用のバター（1cm程度の正方形型のもの）であれば10個くらいといった具合です。こういった食品を単独で食べることは少ないので、総合的に理想形に近い献立を選ぶ必要が出てきます。また「ちょっと少ない」と思う人もいると思いますが、あくまで運動習慣がないデスクワークを中心として、通勤や通学でも歩くことが少ない人を対象としているからです。あまり数字に厳密になりすぎると精神的にも負担となります。最近ではタンパク質から13〜20％、炭水化物から50％〜65％、脂質は20〜30％の幅をもっても良いという考え方に変わりつつあります。これらを適切な量の目安として参考にしておきます。

┃栄養の偏り・食事制限のリスク

出典:https://www.thecandidadiet.com/candida-elimination.htm

ダイエット目的などで、脂肪を落とそうという点に偏ってダイエットをすると脂肪だけでなく筋肉も減少してしまうため推奨されていません。筋トレで理想のからだづくりをする、スポーツでパフォーマンスを向上させる、健康的にダイエットするという意味でも筋肉量の確保は重要です。たとえば筋肉のエネルギー代謝量は1日あたり約370Kcal、一方で脂肪は70Kcalと約5倍もの差があります。無理なダイエットから生じる「リバウンド」の多くは、無理な食事制限などによって筋肉量まで減ってしまうことが大きな理由のひとつとなっています。エネルギーは生きているだけでも消費されます。極端にいえば、寝ているだけでもエネルギーは使われるということです。主要なエネルギーは糖分（炭水化物）ですが、これには限りがあり不足すると脂肪やタンパク質を分解してエネルギーをつくり出します。このタンパク質を分解するというのをいい換えれば、筋肉を壊してエネルギーを得るということです。筋トレの効果をあげるはずの食事管理のために過酷な食事制限をした結果、筋肉が落ちてしまえば決して成功とはいえないものとなってしまうので注意が必要です。

ここまでトレーニングと食事の重要な関係、食事をおろそかにするとトレーニングにも負の効果を及ぼしてしまう可能性があるというリスクについてみてきました。それを踏まえて、いよいよ実践的な食事管理についてみていきます。筋トレをはじめトレーニングの効果をあげる食事という視点から、バランスの良い食事（具体的に）、摂取するタイミング、参考となるレシピ、外食の活用法など、実践するうえで押さえておきたいポイントをみていきます。

┃筋トレ効果をあげる食事管理のポイントは6つ

出典:http://mjk.ac/EnHr3v

■POINT１：消費カロリーよりも多めのカロリーを摂取する

ダイエットの基本は、摂取するエネルギーより消費するエネルギーを増やすこととされます。ですが、トレーニングによって肉体改造する、スポーツのパフォーマンスをあげるという意味ではカロリーは消費カロリー以上に摂取するというのがポイントになります。もちろん、こだわりたいのは「質」です。筋肉の成長に必要な良質なタンパク質摂取などが必要となります。

■POINT２：朝・昼・晩｜食事は3回が基本（食事を抜くことをしない）

食事の回数が不足するというのは、それだけ必要な栄養素を摂取する機会を失うことになります。タンパク質、炭水化物、脂質は重要な三大栄養素。ですがそれ以外に疲労を回復させる、筋肉の成長を促すビタミン類、ミネラルも補給することでトレーニングの効果があがります。2回でそれを補うとすると食事量も増えてよくありません。食事は3回、これは現在のスポーツ科学・医学でも定石となっています。

■POINT３：炭水化物・タンパク質をバランス良く摂取する

トレーニングのエネルギー源として優れているのが炭水化物です。トレーニングの集中力や重要なガソリンとしての役割をもっています。そして筋肉の回復と成長に欠かせない成分であるタンパク質。この2つの栄養素をバランス良く摂取します。バランス良くというのは、先ほどのPCFバランスのこととなります。

■POINT４：食べるタイミングを知ることが大事

食事には食べるタイミングも大切です。とくに練習の前後に栄養を摂取することは筋肉の発達にとってプラスの効果をもたらすことがわかっています。筋トレの効率をあげようと思うなら「食事にもタイミングがある」ということを知っておくこともポイントとなります。

■POINT５：間食は賢く利用すれば筋トレ効果に◎

間食は「空腹を紛らわせるおやつ」と考えるのではなく、トレーニング・からだづくりにとって必要な栄養素や運動前のエネルギー補給という考えに切り替えるとこが筋トレの成果をあげる近道となります。その意味ではおやつ時間という感覚を脱して、栄養補給時間と考えるのが適切だといえます。

■POINT６：油も必要。でも取りすぎに注意

脂肪は少ない量でも大きいエネルギーをつくりだします。炭水化物やタンパク質の2倍以上のエネルギーをもっているので、エネルギー効率に優れた栄養素です。ですが、ご存知の通り摂り過ぎれば太ってしまうことにつながります。その点には注意しておくようにします。ここもPCFバランスを基本に摂取しすぎないように注意します。

┃筋トレ前後の摂取に意外な効果あり

出典:http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/top-10-beginner-nutrition-tips

筋トレ前後の食事、つまり間食のことになります。トレーニング前後に摂取する栄養素はトレーニング前後によって違ってきます。

■トレーニングの前

筋トレなどのトレーニング前に摂取したいのは糖分。つまり炭水化物です。炭水化物はエネルギーに変わるのが早く、即効性の高いエネルギーとして知られています。持久系のスポーツの選手がブドウ糖を舐めながら競技しているのはこのためです。糖分は空腹感・疲労感からくるパフォーパスの低下を防ぎ、運動時のタンパク質の分解を予防する役割を果たしてくれます。理想はトレーニングの2〜3時間前のタイミングで摂取します。

＊参考食品＊

バナナ：1〜2本程度

サンドイッチ：コンビニなどで買うなら1セット

カステラ：2切れ程度

おにぎり：2個程度

などから1つ選ぶ。

加えて、100％のフルーツジュース（500ml）

■トレーニングの後

トレーニング後にはタンパク質と炭水化物の摂取が大切です。しかも速やかな摂取が必要なので、トレーニングに持参しておくことが必要になります。炭水化物は、運動後もつづくエネルギー消費から筋肉が分解されるのを防ぐために、そしてタンパク質は疲労でダメージを受けた筋肉の回復原料として必要となります。

＊参考食品＊

バナナ：1〜2本程度

サンドイッチ：コンビニなどで買うなら1セット

ヨーグルト：小〜中くらいの容器のもの（100〜200g程度）

などから1つ選ぶ。

加えて、100％のフルーツジュースもしくは牛乳(500ml)

┃大切なタンパク質摂取量の目安

出典:http://mjk.ac/q7TNbB

筋肉の主要成分はタンパク質です。そのため「筋トレではタンパク質の摂取が重要」というのはご存知の人も多いのではないでしょうか。トレーニングをしなくてもタンパク質は、ホルモンや酵素など身体のはたらきを正常に保つためにも大切な栄養素。1日あたり約60g摂取したいというのが目安です。ですがトレーニングしているとなると、タンパク質摂取量は少し違ってきます。筋トレなどでダメージを受けた筋肉の修復にもタンパク質が使われるので、その分多く摂取してあげなければいけないということになるからです。このときの目安は体重1Kgあたり1.5g〜2.0gのタンパク質となります。体重60gの人であれば、1日に120gのタンパク質が必要ということです。高タンパク食品として身近な食品を参考に掲載します。

＊牛乳（100g）：約3〜3.5g

＊豆乳（100g）：約3〜3.5g

＊鶏むね肉（100g）：約25g

＊牛もも肉（100g）：約20g

＊豚もも肉（100g）：約22g

＊たまご（Mサイズ）：約12g

＊木綿豆腐（1丁：300g）：約6g

食品から120gのタンパク質を摂取するためには牛もも肉でいえば600gとなるので、かなり大変です。また同時に脂質を摂ることを考えると、以外に食事管理は難しいこととなってしまいます。

┃栄養機能食品の活用も賢く使えば◎

出典:http://mjk.ac/vyMpbU

食事だけで必要なタンパク質を確保するというのは、意外にも大変なことです。牛乳もタンパク質が多いというイメージがありますが、トレーニングに必要なタンパク質を確保しようと思えば、その量は数リットル単位になってしまいます。そこで「プロテイン」が注目されます。プロテインは、薬品でもなければ、筋肉を増強させる化学物質でもありません。食品からタンパク質だけを抜き出した食品です。その証拠にプロテインはスーパーでもネットでも、スポーツ店でも購入できます。ドラッグストアや薬局である必要がないのです。プロテインにも種類がありますが、カップ1杯で約20gのタンパク質量となります。一般の食材に比べるとタンパク質の摂取量に優れていることがわかります。プロテインが愛用されてつづける理由はここにあるのです。ちなみに人が摂取できるタンパク質量は、1回あたり体重1Kgに対して約0.5〜0.7gです。体重60gの人ならば30g〜40gとなり、これ以上摂取しても排泄されてしまうので、摂取しすぎても意味がなくなってしまいます。

┃自炊を頑張る人が押さえたいポイント

出典:http://www.jmaxfitness.com/blog/cook-like-man/

筋トレなどのトレーニングに励む人、スポーツのパフォーマンス向上を目指す人にとって自炊はもっとも基本的な食事管理の方法といわれています。肉体改造のプロといえるボディビルダーの選手たちの多くが自炊生活をベースにしています。食事の献立を単調にしないことがポイントです。自炊する人が気をつけたいポイントは、「食事の基本の形」、「素材・調味料・調理法によるカロリーの違いを知る」という2点です。

■食事の基本の形：献立を構成する食べ物のグループと主な作用

1. 主食（ご飯、パン、麺類など）→運動のエネルギー源
2. 主菜（肉類、魚介類、卵、大豆製品など）→筋肉、骨などからだづくりの材料
3. 副菜（野菜、きのこ、海藻など）→体調を整える。筋肉、骨、血液の材料
4. 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）→骨をつくる。筋肉の収縮の材料
5. 果物（リンゴ、キウイ、バナナなど）→疲労の回復作用

の5つの品目で食卓を彩ることがポイントになります。自分でつくるだけに、食事がご飯だけ、おかずとアルコールだけといったように単調にならないように注意します。

■素材・調味料・調理法によるカロリーの違いを知る

＊肉類

肉類は牛・豚でいえばバラといってお腹に近い部位ほど脂肪分が多くなります。脂肪分が少ないのはモモ・ヒレなどです。100gあたりのエネルギーはバラ肉ならば約400〜500Kcal程度、モモ・ヒレ肉であれば、約200Kcal程度となります。

鶏肉の場合は、皮があるかないかがカロリーを左右します。皮を取ることで100Kcal以上もカロリーカットができます。

＊調理法

調理法によってもカロリーが異なります。カロリーの高い調理法から順に

天ぷら・フライ系→炒め→煮る→生→焼く（グリルや網）・ゆでる・蒸す

の順にカロリーがカットできます。調理するときには使用する油量によって大きくカロリーが変わってしまうということです。

＊調味料

調味料ひとつとっても大きくカロリーが変わります。自炊するときには使用する調味料にも心配りを忘れないようにします。カロリーが高い調味料の順に

バター・マーガリン・マヨネーズ→ドレッシングケチャップ・ソース類→ノンオイルタイプのドレッシング→塩・胡椒

味気ない料理は食べていても楽しくないもの。可能ならば塩や胡椒を使ってシンプルに仕上げる、ソース類もできるだけ薄めの味つけにするといった工夫が必要になります。これもちょっとした心がけ次第です。

┃理想的な参考メニューは和食

出典:http://r.gnavi.co.jp/ejxdxee60000/

無形の世界遺産となっている「和食」。ヘルシーフード・長寿食として世界が認める献立です。どんなメニューが良いかまよったら、まずは和食をイメージしてみるのが参考になります。主食、主菜、副菜、果物などが小皿に盛られていてバランス良く組み立てられています。乳製品等が不足しそうですが、そこは間食などでうまく補ってあげるようにすれば大丈夫です。そういった意味では和食の簡単なレシピ本などを一冊もっておくのも参考になります。

┃カロリー管理が超イージーなのがGood！

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外食やコンビニ、からだづくり・ダイエットではやや敬遠されがちです。大きな理由は

＊カロリーがオーバーしがち

＊栄養バランスが悪くなる

といったものがあげられます。ただこれは考え方ひとつで一転します。実は外食やコンビニはカロリー表示、各栄養素の成分表示がされているものが多く、食事管理のつよい味方になってくれるともいえます。自炊となるとカロリー計算はなかなか大変です。トレーニングや栄養の専門レベルの知識がなければ容易ではありません。それならば外食やコンビニを利用すれば楽勝といっても過言ではありません。食べた食品・カロリーをメモしておくのもよし、また最近では便利なアプリでカロリーや食べた食品を記録してくれるものもあります。そういったツールを利用すれば、実は外食やコンビニは食事管理の相棒的な存在になることも可能です。

┃注意したいのは食品の選び方

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外食やコンビニで注意したいのは、食品の選び方にあります。やってしまいがちなのは偏った食品選びです。たとえば昼食におにぎり＋パン、カップラーメン＋丼もの、麺類＋ごはんといった炭水化物の抱き合わせです。ここは自炊のときと同じ。バランス良く食品をチョイスすることが重要です。外食やコンビニ食を筋トレの味方とするか敵とするかは、「メニュー選びにあり」といっても決していい過ぎではありません。

┃おすすめのコンビニ食品類はこちら

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筋トレに励む方でもコンビニ食を利用している人は少なくありません。商品の種類は豊富なので、栄養成分等を比較しながら購入することになりますが、そのなかでおすすめできる商品を5つご紹介します。

■おすすめ商品１：サラダチキン

＊カロリー：100Kcal前後

高タンパクかつ低カロリー。脂身の少ないチキンをボイルしてるのでカロリーも気にせず食べることができます。そのままサラダにしても良いですし、パンに挟んで食べるのもおすすめ。最近ではどこのコンビニでも取り扱うようになり、うす塩、ハーブ系などの味のバリエーションも増えています。

■おすすめ商品２：パン食派ならブラパン

ブラパンは、小麦の外側の皮を使ってつくられたパンのことです。多くのコンビニで取り扱いがあります。ブラパンは、タンパク質が一般のパンより多いという特徴があります。白ご飯100gあたりのタンパク質量は約2.5g、それに対してブラパンは100gあたりタンパク質量は約19gと大きな差があります。パン食派の人であれば、このブラパンを選ぶのもありです。

■おすすめ商品３：ちくわ

ちくわは魚肉系のタンパク質が豊富な食品です。手軽なので間食に気軽に食べることもできます。1袋あたりのカロリーはおよそ120Kcal前後、タンパク質は12〜15g前後となります。

■おすすめ商品４：ノンオイルのツナ缶

ツナ缶の原料は回遊魚であるマグロです。良質なタンパク質があるのですが、ツナ缶となると油漬しているのでカロリーは高め。そこでおすすめなのはノンオイル系のツナ缶です。1缶あたり約60Kcal前後で、タンパク質は12g前後含まれています。

■おすすめ商品５：ヨーグルト

おやつにアイス、プリン、スナック、ケーキなどを食べているのであれば、トレーニーとしてヨーグルトへの切り替えもひとつの方法といえます。ヨーグルトはいわずと知れた健康食品ですが、小ぶり（100g程度）のものでカロリーは約100Kcalほど。タンパク質は約5g含まれます。トレーニング後の補給食品としてもおすすめです。