┃ショートレバー・インバーテッド・カール｜腕と背中の筋トレ
【概要】
二の腕「上腕二頭筋」と背中の筋肉「広背筋」をメインに鍛えるトレーニングです。
【ターゲット筋肉】
上腕二頭筋・広背筋
【補助的に鍛えられる筋肉】
僧帽筋（中部〜下部）、腹筋、大殿筋、菱形筋（左右の肩甲骨の間の筋肉）
【やり方】
①しっかりと固定されたテーブル、イスの下で仰向けになり台の縁に両手を揃えてつく
②体幹と太ももは一直線になるようにして、膝を直角に曲げる
③肘を曲げて身体全体をもち上げる
①〜③をくり返す
【注意メモ】
頭の位置は体幹に合わせてニュートラルポジションを保ちます。
アゴを引きすぎたり、頭が落ち込まないようにしてください。
体重は踵を中心に支えます。
肘を支点にアップダウンするのがポイントです。
┃サイドツーサイド・プッシュアップ｜胸・肩・腕の筋トレ〕
【概要】
胸の筋肉や肩の筋肉をメインに鍛えるトレーニングです。体重移動を使って腕立て伏せするので難易度が高いトレーニング。難しく感じる場合は膝をついてもかまいません。
【ターゲット筋肉】
大胸筋・上腕三頭筋・三角筋
【補助的に鍛えられる筋肉】
僧帽筋・腹筋
【やり方】
①腕立て伏せの姿勢になり、両手は肩の直下にくるか拳1つ分外側につく
②全体を下げながら身体の片側に体重をかけ、より大きなストレスをかける
③身体の片側に体重をかけた状態で肘を伸ばしスタートポジションにもどる
④反対側も同じように実施する
①〜④をくり返す
【注意メモ】
体重をかけた側に6〜7割の負荷が、その反対側には3〜4割ほどの負荷になるのが理想です。動作中は頭や身体が左右に曲がったり、捻れたりしないようにします。
┃トライセプス・エクサテンション｜腕と体幹の筋トレ
【概要】
腕の後ろ側の筋肉「上腕三頭筋」をメインに鍛えるトレーニングです。
【ターゲット筋肉】
上腕三頭筋
【補助的に鍛えられる筋肉】
腹筋・大殿筋（お尻の筋肉）
【やり方】
①しっかりと固定されたテーブル、イスなどの台の縁に両手を揃えてつく
②両足のつま先を立てて揃え、腕立て伏せのように一直線の姿勢をキープ
③上腕三頭筋を意識して肘を伸ばし、身体全体を押し上げる
①〜③をくり返す
【注意メモ】
頭からつま先までが一直線になるように揃えてください。姿勢が崩れてお尻や腰が下に落ち込んだまま動作をくり返すと腰痛や背中の痛みを生じる可能性があります。
┃レッグレイズ｜腹筋をメインに鍛える筋トレ
【概要】
仰向けの状態で脚を上下させる運動です。腹筋をメインに腸腰筋（足の付け根の筋肉）・大腿四頭筋（太もも全面の筋肉）といった下半身強化にもつながります。
【ターゲット筋肉】
腹筋
【補助的に鍛えられる筋肉】
腸腰筋・大腿四頭筋
【やり方】
①仰向けになり、両手は体幹の横に自然に置いておく
②体幹と両足が90度になるまで、膝を伸ばしたまま両脚を揃えてもち上げる（太もも裏がつっ張るようなら、少し膝を曲げてもOK）
③両足をゆっくり下ろして、スタートポジションにもどる（※踵は床につかないギリギリのところで浮かせておきます）
①〜③をくり返す
【注意メモ】
動作をスタートしたら目標回数が終わるまで脚を床に付けることなく動作を繰り返し、継続させます。下半身のアップダウンは同じ軌道に沿うようにします。腰痛がある人は症状の悪化につながるので中止してください。
┃ヒップ・エクステンション｜お尻をメインに鍛える筋トレ
【概要】
下半身の片方を後方に振り上げる運動です。伸ばした脚は膝・足首を曲げずに十分に伸ばすと、より殿部、太もものの筋肉に刺激が加わります。
【ターゲット筋肉】
大殿筋・背筋下部
【補助的に鍛えられる筋肉】
股関節を内外にうごかす筋群（股関節外転筋・内転筋）・ハムストリングス（太もも裏側の筋肉）
【やり方】
①背すじを伸ばして四つ這いになり、両手は肩の下の位置につく
②片方の脚を後ろにまっすぐ伸ばす
③伸ばした側の脚をお尻を支点にもち上げる
①〜③をくり返す
【注意メモ】：シンプルな動作なので初心でも簡単に取り組めますが、反動を利用したりフォームが乱れやすい種目です。初期のうちは鏡を使って正しいフォームを確認してください。
┃ブルガリアンスクワット｜下半身を鍛える筋トレ
【概要】
お尻や太もも、背中の筋肉をメインに鍛えるトレーニングです。片足で体重を支えたスクワット運動を繰り返すので、自重トレーニングの下半身メニューのなかでは強度が高いのが特徴です。
【ターゲット筋肉】
大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋（太もも裏側の筋肉）
【補助的に鍛えられる筋肉】
股関節を内外にうごかす筋群（股関節外転筋・内転筋）
【やり方】
①膝の高さくらいの台を用意して、台から歩幅1歩〜1歩半（60〜90cm）くらい前に立つ
②片方の脚を台に乗せて（足の甲側を台につける）、背筋を伸ばす
③ゆっくりと膝を曲げて、膝が90°のところで止める（つま先と膝の方向が同じ方向を向くようにを曲げる）
①〜③をくり返す
【注意メモ】：身体がブレずに直線的にアップダウンするようにします。トレーニング未経験の場合は、体軸がブレてしまい適切に筋肉を刺激できなかったり、膝を痛めてしまう可能性もあります。慣れるまでは回数より、フォームの確認を重視してください。
